Il sonno non si improvvisa

(New York Times) I consigli dello psicologo che insegna a dormire meglio: il sonno non è un evento automatico ma il risultato di abitudini costruite durante il giorno. Nel suo libro “The Sleep Prescription”, lo psicologo per affrontare le notti insonni propone strategie concrete, dal “momento dedicato alle preoccupazioni” al riordino della camera da letto.

Dormire bene non è solo una questione di stanchezza: secondo Aric Prather, psicologo dell’Università della California a San Francisco specializzato nel trattamento dell’insonnia, un sonno di qualità ci rende persone più empatiche, più creative e genitori e partner migliori. Nel nuovo libro, “The Sleep Prescription”, si sottolinea come il riposo venga spesso trascurato fino a quando non si trasforma in un problema. La tesi centrale è che il sonno non si può forzare: va preparato con cura durante le ore di veglia.

Una delle strategie più originali riguarda le preoccupazioni notturne. Meglio ritagliarsi ogni giorno dieci o venti minuti per scrivere o riflettere sulle proprie ansie, senza cercare soluzioni immediate. Fatto con costanza, questo esercizio impedirebbe ai pensieri di riaffiorare proprio quando si cerca di addormentarsi.

Il pomeriggio ha un suo ruolo: invece di ricorrere al caffè, che rischia di restare in circolo fino a sera, lo psicologo suggerisce attività che risveglino la mente senza compromettere il riposo notturno, come una passeggiata, un compito manuale o, in casi estremi, un breve shock di freddo per riattivare la vigilanza.

Anche l’ambiente conta

Si raccomanda di liberare la camera da letto da computer, vestiti e promemoria di lavoro, così da renderla un luogo associato al riposo e non agli impegni quotidiani. Tende oscuranti, una mascherina comoda e una temperatura tra i 15 e i 20 gradi favorirebbero il naturale calo della temperatura corporea che accompagna il sonno.

Prima di coricarsi il cervello ha bisogno di una fase di transizione: non si spegne come un computer alla chiusura del coperchio. Un periodo di circa due ore dedicato ad attività piacevoli e rilassanti — un bagno caldo, la scrittura di un diario di gratitudine, una conversazione tranquilla — aiuterebbe a placare il sistema nervoso. Più che la fonte, conterebbe il contenuto: meglio evitare thriller o trame avvincenti a favore di programmi già visti e rassicuranti.

Se il sonno non arriva

Si sconsiglia di restare a rigirarsi nel letto se il sonno non arriva: meglio alzarsi dopo una ventina di minuti e dedicarsi a un’attività tranquilla altrove, per non associare il letto alla veglia forzata. E non bisogna drammatizzare le notti storte: qualche ora di sonno perso non compromette l’equilibrio a lungo termine, mentre l’insonnia cronica può essere affrontata con la terapia cognitivo-comportamentale o, nei casi più gravi, con il supporto di uno specialista.