By Paolo Bonanni
(Bbc) La crononutrizione è il filone di ricerca emergente che suggerisce che il momento in cui mangiamo influisce sulla salute quanto la composizione della dieta. Anticipare pranzo e cena migliorerebbe il controllo della glicemia, ridurrebbe il rischio cardiovascolare e faciliterebbe la perdita di peso.
“Fai colazione da re, pranza da principe e cena da povero”: è il proverbio con cui gli spagnoli crescono e riassume un’abitudine diffusa in Spagna, dove il pasto principale è quello di mezzogiorno. Nel Regno Unito e negli Stati Uniti vale l’opposto: pranzo leggero, cena abbondante. Secondo una disciplina scientifica in crescita, la crononutrizione, questa seconda abitudine potrebbe essere un errore.
Uno studio spagnolo su 420 adulti ha confermato che chi pranza prima perde più peso e più rapidamente. Un piccolo trial randomizzato su 32 donne ha inoltre mostrato che un pranzo tardivo peggiora il controllo della glicemia e riduce il consumo di carboidrati.
La spiegazione risiede nell’orologio biologico interno. Dal punto di vista fisiologico non siamo la stessa persona al mattino e alla sera. Mangiare quando il corpo si prepara al sonno genera un fenomeno chiamato “disallineamento circadiano”: uno studio su oltre 800 adulti ha rilevato che una bevanda zuccherina veniva metabolizzata peggio se assunta un’ora prima di coricarsi rispetto a quattro ore prima, con glicemia più alta e minore produzione di insulina, complice l’aumento della melatonina serale. L’effetto è più marcato in chi porta una variante del gene MTNR1B, associata a un maggior rischio di diabete di tipo 2.
Mangiare tardi
L’abitudine di mangiare tardi altera anche gli ormoni della sazietà, riducendo la leptina e favorendo la fame il giorno successivo, oltre a spingere le cellule ad accumulare grassi anziché smaltirli. Uno studio su quasi 1.200 adulti ha collegato i pasti serali tardivi a un indice di massa corporea più alto nelle persone geneticamente predisposte all’obesità.
Sul fronte cardiovascolare, una ricerca francese su oltre 100.000 persone ha associato la colazione tardiva a un rischio maggiore di malattie cardiache, mentre un digiuno notturno più lungo, ottenuto anticipando la cena, risulta protettivo.
Anche il cronotipo individuale conta
Secondo Giovanna Muscogiuri, dell’Università Federico II di Napoli, i “mattinieri” tendono a seguire più facilmente una dieta mediterranea, mentre i “nottambuli” prediligono pasti serali più calorici e sono più vulnerabili a glicemia e peso.
Il consiglio pratico è semplice: privilegiare al mattino e a pranzo carboidrati integrali, legumi e frutta, e riservare alla sera pasti più leggeri e ricchi di proteine, magari con noci o pesce ricco di triptofano. Non esiste un orario universale per la cena, ma la regola d’oro resta anticipare il pasto principale e lasciar passare almeno tre ore prima di coricarsi.