By Paolo Bonanni
(Washington Post) Le proteine sono diventate il macronutriente più ricercato per la salute, superando grassi e carboidrati, grazie anche a una crescente attenzione dei consumatori. Fondamentale per costruire muscoli, pelle, capelli e unghie, rappresentando circa il 42% del peso corporeo.
Nel panorama degli alimenti e dei macronutrienti, le proteine hanno conquistato un ruolo da protagoniste, superando persino grassi e carboidrati nel favore del pubblico. Secondo un sondaggio annuale dell’International Food Information Council, gli italiani e non solo considerano una buona fonte di proteine il criterio principale per scegliere cibi salutari, superando per la prima volta la freschezza e la riduzione degli zuccheri.
Ma cosa rende le proteine così indispensabili? Le proteine sono fondamentali per la vita: costituiscono il 42% del peso corporeo umano, al netto dell’acqua, e sono i mattoni essenziali dei muscoli, della pelle, dei capelli e delle unghie. A differenza di grassi e carboidrati, utilizzati principalmente come carburante, le proteine sono responsabili della costruzione e del mantenimento della struttura corporea.
Questa funzione è dovuta al loro contenuto di azoto, un elemento essenziale per formare gli amminoacidi, i mattoni base delle proteine, che assumiamo sia mangiando piante sia animali che si nutrono di piante.
Importante è la quantità
La domanda centrale riguarda però la quantità di proteine da assumere quotidianamente. Studi scientifici, condotti con metodi come il bilancio dell’azoto, suggeriscono una quota adeguata intorno a 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Questa quantità aumenta fino a 1,2 grammi per chi è anziano per evitare la perdita di massa muscolare. Atleti e sportivi possono arrivare a consumare fino a 2,1 grammi per chilogrammo, ma questo dipende dal tipo di attività fisica svolta.
Nonostante sia una convinzione diffusa che un’assunzione elevata di proteine favorisca la perdita di peso a lungo termine, questa idea non trova ampio riscontro nei risultati degli studi. Sebbene a breve termine una dieta ricca di proteine possa portare qualche beneficio, nel lungo periodo il vantaggio tende a svanire. La perdita e il mantenimento del peso sono processi complessi, influenzati da molteplici fattori, e non esiste un singolo “trucco” universale.
Quello che conta è l’attività fisica
Per quanto riguarda la massa muscolare, un incremento dell’apporto proteico associato a esercizi di resistenza porta a modesti aumenti di forza e volume muscolare, fino a un consumo di circa 1,1-1,6 grammi per chilogrammo. Oltre questa soglia, il corpo elimina l’eccesso. È importante sottolineare che l’attività fisica è il fattore prevalente, mentre le proteine rappresentano un supporto accessorio.
Inoltre, la fonte proteica incide: la proteina animale tende ad essere più biodisponibile rispetto a quella vegetale, anche se uno studio ha dimostrato che con quantità equivalenti di proteine e allenamento, le differenze nella sintesi muscolare possono essere minime.
Tuttavia, un consumo eccessivamente elevato di proteine non è privo di rischi. Alcune evidenze suggeriscono che diete ad alto contenuto proteico potrebbero aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, anche se i dati osservazionali non sono conclusivi e la maggior parte della popolazione difficilmente supera livelli problematici.
Infine, è importante sottolineare che nella dieta quotidiana la maggior parte delle persone assume già più proteine del necessario. Negli Stati Uniti, ad esempio, la media di carne consumata corrisponde circa a mezzo chilo al giorno, senza considerare uova, latticini e proteine vegetali. L’adattabilità dell’essere umano a molteplici tipi di dieta implica che non esiste una quantità o una fonte proteica “ideale” per tutti, ma piuttosto una scelta che tenga conto delle preferenze personali e degli obiettivi di salute.