(Abc) Monotonia, piatti sbilanciati e porzioni scarse: due nutrizioniste spagnole spiegano dove sbaglia chi si porta il pranzo in ufficio. E come rimediare senza tirare fuori la bilancia: metà verdure, un quarto proteine, il resto carboidrati. È la regola visiva per un pranzo da ufficio completo, con un occhio a salse e bibite.
Portarsi il pranzo da casa per mangiare sano in ufficio è un proposito che spesso naufraga. Mancano il tempo e le idee, e il contenitore preparato la sera prima finisce per diventare una formalità poco invitante. È in quel momento che si commettono gli errori più comuni.
Il primo errore è la ripetitività. Molti scelgono sempre lo stesso piatto, trasformando il pasto fuori casa in un supplizio. Il secondo è lo squilibrio: pur di non portare due contenitori c’è chi mangia solo pasta, o solo fagiolini. Il terzo è la porzione troppo ridotta, scelta con l’intenzione di stare attenti e destinata a tradursi, poche ore dopo, in spuntini poco salutari.
La struttura di base, per entrambe, combina ogni giorno verdure, proteine e carboidrati, con l’aggiunta di un grasso di buona qualità. Tra i carboidrati più adatti ci sono pasta, riso e cuscus integrali, pane integrale, patate, patate dolci e quinoa. Sul fronte proteico i legumi sono i più pratici, accanto a tofu, uova, pollo, tacchino, maiale e manzo. Il pesce è interessante sul piano nutrizionale ma più complicato: fa odore e si conserva peggio.
Non serve pesare gli ingredienti
Serve un riferimento visivo: circa metà del piatto di verdure varie, un quarto di proteine, il resto di carboidrati secondo il fabbisogno individuale, più olio extravergine d’oliva, avocado, semi o frutta secca. Meglio una tabella a tre colonne (carboidrati, proteine e verdure) da cui ricavare ogni giorno una combinazione diversa, variando cotture e condimenti. Un wok di riso integrale con lonza, cipolla e broccoli, per esempio, oppure pollo arrosto con patate e insalata.
Aiuta anche cucinare in anticipo. Verdure al forno, uova sode, legumi, riso o quinoa preparati in quantità maggiore risolvono buona parte dei pranzi della settimana senza obbligare a mangiare sempre la stessa cosa. Possono tornare utili alcune conserve di pesce e i formaggi freschi.
Attenti a cosa accompagna il pasto
L’avvertenza comune riguarda ciò che accompagna il pasto. Salse industriali, bibite e dessert molto zuccherati, se abituali, possono rendere assai meno raccomandabile un pranzo altrimenti equilibrato. Condimenti e aggiunte rendono il piatto meno noioso e più nutriente, ma il rischio è un eccesso di calorie, zuccheri e grassi di cattiva qualità. La soluzione non sono i piatti insipidi: olio, aceti diversi, limone, salse a base di yogurt o avocado, semi e frutta secca cambiano volto agli stessi ingredienti.
Nemmeno il pane va bandito. Deve però essere integrale e contare come carboidrato: se c’è, si riduce la quota di riso, pasta o patate.