(Times) Il corpo si regge sui piedi. Ed è la parte che trascuriamo di più: anche, schiena e ginocchia possono pagare la debolezza dei 29 muscoli di piede e caviglia. Gli esperti propongono dieci minuti di esercizi al giorno, anche per chi non rinuncia ai tacchi e chi passa troppe ore seduto.
Si allenano addominali e tricipiti, si corre, si fa pilates. Quasi nessuno, però, pensa ad allenare i piedi. Eppure con la stagione delle feste, tra tacchi, balli e lunghe ore in piedi, sono proprio loro a sopportare il carico maggiore.
Allungare e rinforzare gli arti inferiori previene il dolore ai piedi e anche problemi posturali altrove. Ci sono sempre più persone con disturbi ad anche, zona lombare e ginocchia riconducibili a debolezza e instabilità di piede e caviglia. La spiegazione sta nella cosiddetta catena cinetica. Dita, piedi, caviglie, gambe, ginocchia, bacino e colonna lavorano insieme, e se un anello cede, l’intera catena ne risente.
Un piede sano ha un arco moderatamente alto, una pronazione minima e dita naturalmente divaricate. Quattro strati di muscoli e tessuti molli lo mantengono in posizione. Un gruppo di ricercatori di Harvard ha descritto un vero e proprio “core” del piede: un nucleo di muscoli che sostiene l’arco e garantisce la stabilità necessaria alla postura e persino alla camminata.
Sedentarietà e calzature compromettono l’equilibrio
Muscoli deboli riducono la mobilità della caviglia, e una caviglia rigida trasferisce peggio il peso da un piede all’altro nel passo. Anche le dita schiacciate da scarpe strette alterano l’andatura. Tenere i piedi chiusi nelle scarpe per gran parte della giornata incide profondamente sull’allineamento del corpo. Grande attenzione va posta sull’alluce, decisivo per equilibrio e deambulazione e si raccomanda di muovere liberamente tutte le dita per almeno un quarto d’ora al giorno. I tacchi alti, infine, irrigidiscono i polpacci e possono infiammare la fascia plantare.
Ogni tanto scalzi
Una buona idea è quella di allenarsi scalzi un paio di volte a settimana per 20-30 minuti, arrivandoci però per gradi e partendo da 5-10 minuti al giorno. Se i glutei non sono abbastanza forti da sostenere bacino e anche l’arco interno del piede rischia di cedere. Il minimo indispensabile sono dieci minuti quotidiani di esercizi. Per i piedi stanchi, farli rotolare su una bottiglia d’acqua fredda aiuta a sciogliere la fascia.
Ci sono tre esercizi da eseguire preferibilmente a piedi nudi. Il primo è uno squat profondo seguito da una risalita sulle punte, in una serie da venti ripetizioni, che rinforza stinchi e glutei e stabilizza il bacino. Il secondo consiste nell’intrecciare un calzino tra le dita per otto minuti e poi divaricarle attivamente per due, ogni sera. Il terzo usa una mini band per la dorsiflessione, il movimento che porta le dita verso lo stinco. Bastano una o due serie da dieci per piede per rinforzare la parte anteriore della caviglia.