(mynewsroom.it) Chi soffre di dolori al ginocchio non è condannato alla sedentarietà. Con le giuste modifiche degli esercizi, è possibile continuare ad allenarsi senza aggravare il problema. Rafforzare anche caviglie e catena posteriore permette di alleggerire il carico sulle ginocchia. La chiave sta nella scelta dei movimenti, non nella loro eliminazione.
Con l’avanzare dell’età, le ginocchia sono spesso le prime articolazioni a manifestare segnali di usura. Artrite, borsite, tendinite, legamenti affaticati o cartilagine danneggiata: le cause possono essere molteplici, ma l’effetto è quasi sempre lo stesso, ovvero la rinuncia all’attività fisica per paura del dolore. Un’esperienza raccolta in oltre un decennio di lavoro come personal trainer, a contatto con più di cento persone di età e livelli fisici molto diversi, conferma quanto questo problema sia diffuso, ma suggerisce anche che esista una via d’uscita.
Il dolore al ginocchio, infatti, non nasce sempre nell’articolazione stessa. Spesso è la conseguenza di squilibri nei fianchi o nei piedi, oppure di muscoli posteriori deboli e poco elastici. Da qui l’idea centrale: non evitare il movimento, ma renderlo strategico.
Un primo strumento utile è la riduzione controllata dell’ampiezza del movimento. Lo squat, esercizio cardine per gambe e fianchi, può essere adattato tramite l’uso di box pliometrici, sedie o panche, che permettono di stabilire un’altezza di seduta personalizzata. Questa variante, nota come box squat, sposta il lavoro sulla catena posteriore — muscoli posteriori, glutei e schiena bassa — alleggerendo così la pressione sulle ginocchia. Con il tempo, l’altezza del supporto può essere abbassata progressivamente, aumentando gradualmente la profondità del movimento.
Schemi motori alternativi
Per chi non può eseguire alcun tipo di squat, come nel caso di pazienti in attesa di protesi al ginocchio, la soluzione passa dall’esplorazione di schemi motori alternativi. Il rafforzamento dei fianchi attraverso sollevamenti laterali della gamba, il lavoro sulle caviglie con esercizi per allenare i polpacci e di equilibrio su una gamba sola che permettono di allenare comunque la muscolatura, senza sollecitare direttamente l’articolazione dolorante. Nelle giornate in cui il dolore è più lieve, si possono introdurre esercizi più complessi come lo stacco rumeno o il sumo deadlift, movimenti che coinvolgono soprattutto i fianchi. In ogni caso, la lentezza e il controllo nell’esecuzione restano fattori determinanti.
Ottimi ciclismo e nuoto
Va inoltre ricordato un dato spesso trascurato, ovvero che, delle oltre quaranta strutture muscolari presenti in ciascun arto inferiore, solo poche agiscono direttamente sul ginocchio. Questo significa che le opzioni di allenamento restano numerose anche in presenza di dolore articolare.
Attività a basso impatto come ciclismo, nuoto ed ellittica, unite a esercizi mirati su fianchi e equilibrio, possono costituire la base di un programma completo per gli arti inferiori, capace non solo di preservare la funzionalità residua, ma in alcuni casi di contribuire al recupero di quella compromessa nel tempo.