(Times) Un metodo nato in Giappone alterna passo veloce e lento e promette benefici cardiovascolari paragonabili alla corsa, ma con meno impatto sulle articolazioni. La Japanese Walking Routine, o Interval Walking Training, alterna tre minuti di marcia sostenuta a tre di andatura lenta per trenta minuti. Non è una passeggiata contemplativa: gli studi parlano di pressione arteriosa più bassa, capacità aerobica potenziata e muscoli più forti.
Chi soffre il caldo e detesta correre ha ora un’alternativa che arriva dal Giappone. Si chiama Japanese Walking Routine, o Interval Walking Training (IWT), e trasforma una semplice camminata in un vero allenamento cardiovascolare. Il principio è elementare: alternare tre minuti di passo veloce, a circa il 70% della propria capacità aerobica, a tre minuti di andatura lenta, intorno al 40%, ripetendo il ciclo per un totale di almeno trenta minuti.
L’efficacia del metodo non è solo aneddotica. Una ricerca giapponese ha mostrato che gli adulti che praticavano il protocollo quattro volte a settimana registravano una pressione arteriosa più bassa, un aumento del 9% della capacità aerobica massima e guadagni significativi di forza isometrica al ginocchio.
Prudenza nell’avvio
Meglio partire con una o due sedute settimanali per non scoraggiare i principianti, lasciando che le endorfine facciano il loro lavoro naturale prima di aumentare la frequenza. Per capire se si sta camminando all’intensità corretta, il riferimento è il cosiddetto “test della conversazione”: si deve essere leggermente affannati, ma ancora in grado di parlare.
Trenta minuti rappresentano la soglia minima per ottenere benefici misurabili; spingersi fino a 45, garantisce un allenamento più completo, dando al corpo il tempo necessario per adattarsi e recuperare.
Molti benefici
Il metodo si rivolge soprattutto a principianti, persone che riprendono l’attività fisica dopo un infortunio o chi conduce una vita sedentaria, ma può arricchire anche gli allenamenti di atleti esperti, ad esempio nelle giornate di recupero attivo. Per intensificare la seduta, si possono usare i bastoncini BungyPump, dotati di resistenza, che aumenterebbero la spesa calorica del 77% rispetto alla marcia tradizionale, pur mettendo in guardia contro un utilizzo scorretto degli attrezzi.
Oltre ai benefici cardiovascolari, c’è un aspetto meno noto: il minor impatto ripetuto sulle articolazioni rispetterebbe anche il microbiota intestinale, spesso messo a dura prova da sport ad alto impatto prolungato come l’ultratrail. Il bilancio è netto: pressione più bassa, VO2 max migliorato, muscolatura posteriore rinforzata e umore più stabile.