By Paolo Bonanni
(Washington Post) Fagioli, piselli e lenticchie potrebbero essere la chiave per una dieta più sana ed economica, ma la maggior parte degli americani ne consuma quantità insufficienti.
Mentre molti considerano il costo un ostacolo principale per un’alimentazione sana, alcuni dei cibi più nutrienti al mondo sono anche tra i più economici: fagioli, piselli e lenticchie, noti collettivamente come legumi secchi. Nonostante i loro straordinari benefici nutrizionali, gli americani ne consumano in media solo mezza tazza a settimana, una quantità “follemente piccola” da Christopher Gardner, direttore degli studi nutrizionali presso lo Stanford Prevention Research Center.
I legumi rappresentano una vera e propria miniera di nutrienti. Una tazza di lenticchie cotte contiene 18 grammi di proteine – l’equivalente di tre uova grandi – ma senza colesterolo e con pochi grassi saturi. Sono ricchi di fibre, ferro, potassio, magnesio e vitamine del gruppo B. Una porzione fornisce oltre la metà del fabbisogno giornaliero di fibre raccomandato per un adulto.
Le autorità sanitarie raccomandano di consumare da una a tre tazze di legumi settimanalmente, almeno mezza tazza al giorno.
Benefici scientificamente provati
Consumare quotidianamente circa mezza tazza di legumi cotti produce miglioramenti significativi nella salute cardiovascolare, intestinale e metabolica. I partecipanti agli studi hanno perso peso, ridotto la circonferenza vita e abbassato colesterolo, pressione sanguigna e glicemia. Hanno anche registrato riduzioni nell’infiammazione e cambiamenti positivi nel microbioma intestinale.
Il segreto risiede nell’amido resistente, un tipo speciale di fibra che resiste alla digestione nell’intestino tenue e viene metabolizzato dai batteri intestinali, producendo composti benefici come gli acidi grassi a catena corta.
L’impatto ambientale è altrettanto vantaggioso: la coltivazione dei legumi richiede meno acqua e produce meno emissioni di gas serra rispetto alla produzione di carne. Inoltre, migliora la qualità del suolo, riducendo la necessità di fertilizzanti chimici.
Come integrarli nella dieta
L’integrazione dei legumi nella dieta quotidiana è sorprendentemente semplice. Si possono aggiungere fagioli neri ai burritos per colazione, usare l’hummus al posto della maionese nei sandwich, mescolare cannellini nelle insalate di pollo o tonno, o sostituire parzialmente la carne macinata con lenticchie nei ragù.
Non si deve cambiare molto se si aggiungono semplicemente ai cibi che già si mangia. Con la loro versatilità, i legumi si adattano a sapori messicani, italiani e asiatici, rendendoli un ingrediente universale per una vita più sana ed economica.