By Paolo Bonanni
(New York Times) L’alimento simbolo della cucina asiatica e pilastro delle diete vegetali è spesso al centro di dibattiti nutrizionali.
Il tofu, da una parte, viene celebrato come una fonte proteica completa e ricca di nutrienti; dall’altra, è oggetto di preoccupazioni legate agli isoflavoni, composti vegetali simili agli estrogeni. Cosa dice la scienza? L’Academy of Nutrition and Dietetics dice che una porzione da 85 grammi di tofu può fornire da 4 a 14 grammi di proteine, tutti e nove gli amminoacidi essenziali, vitamine del gruppo B, acidi grassi insaturi e minerali come calcio, magnesio e ferro. Un vero e proprio concentrato di nutrienti, ideale per chi cerca alternative alla carne.
Il nodo critico riguarda gli isoflavoni, spesso accusati di aumentare il rischio di cancro al seno o alterare gli ormoni maschili. Tuttavia, gli studi smentiscono questi timori. Gli isoflavoni, pur avendo una debole attività estrogenica, mostrano proprietà anticancro, antinfiammatorie e antiossidanti.
I benefici per la salute
Uno studio del 2012 della Vanderbilt University ha rilevato che le donne con una storia di cancro al seno che consumavano almeno mezza porzione di soia al giorno avevano meno recidive rispetto a quelle che ne mangiavano meno. L’American Institute for Cancer Research conferma che quantità moderate (1-2 porzioni giornaliere) potrebbero addirittura migliorare la prognosi.
Per quanto riguarda la fertilità maschile, nessuna prova solida collega il tofu a ridotti livelli di testosterone o a effetti femminilizzanti. Anzi, alcuni studi suggeriscono benefici per la salute cardiovascolare e metabolica.
Una ricerca del 2020 ha evidenziato che un maggiore consumo di isoflavoni della soia, specialmente dal tofu, è associato a un ridotto rischio di malattie coronariche. In un altro studio su 120.000 professionisti sanitari, chi mangiava tofu almeno una volta a settimana aveva un 15-16% di probabilità in meno di morire prematuramente.
Per le donne in menopausa, il tofu potrebbe alleviare le vampate di calore, anche se i risultati sono contrastanti. Inoltre, il consumo di soia è legato a un minor rischio di fratture osteoporotiche.
Come integrare il tofu nella dieta
Nonostante i pregi, il tofu spesso incontra resistenza. Si consiglia di sperimentare cotture diverse: saltato, al forno, in air fryer o marinato in salse saporite. Per chi non ama il tofu, valide alternative sono edamame, latte di soia o tempeh.
Attenzione, però, agli integratori di isoflavoni: concentrati e non regolamentati, potrebbero essere dannosi. Se poco fa bene, molto non è necessariamente meglio.
Il tofu, consumato in quantità moderate, è un alleato per la salute, con benefici per cuore, metabolismo e longevità. La scienza lo assolve dai principali timori, promuovendolo come alternativa sostenibile alle proteine animali.