By Paolo Bonanni
(Times) I consigli pratici dalla nutrizionista: quanta frutta mangiare, quali varietà scegliere e come prepararle per ottenere benefici veri.
In Occidente la vendita delle banane è aumentata enormemente nell’ultimo anno, complice la moda dei frullati a base di frutta su TikTok. Ma la passione per la frutta cela un’insidia: l’alto contenuto di zucchero. Un coach inglese di fitness, Joe Wicks, ha addirittura sperimentato una “settimana senza frutta” per interrompere la dipendenza da zuccheri. Ma serve davvero eliminarla?
Secondo alcuni nutrizionisti la frutta è irrinunciabile essendo una fonte essenziale di fibre, vitamine e antiossidanti. Tuttavia, non tutte le varietà sono uguali e il modo in cui le consumiamo è cruciale. Meglio intera che spremuta, preferendo varietà a basso indice glicemico e ricordando che anche i cibi sani possono essere “troppo”.
Frutto per frutto, zucchero per zucchero
Banane: con 18,1g di zucchero per 100g (27,2g per banana), sono tra i frutti più zuccherini. Però, sono ricche di potassio e magnesio, utili per cuore, muscoli e umore. Consigliate con moderazione (2-3 a settimana), meglio se acerbe per ridurre gli zuccheri e aumentare la fibra prebiotica.
Mango: 10,4g di zucchero per 100g. Ricco di beta-carotene e fibre, soprattutto se consumato con la buccia. Evitare il mango essiccato: lo zucchero è concentrato e può danneggiare i denti.
Mirtilli: 9,1g di zucchero per 100g. Famosi per gli antociani, antiossidanti che rallentano l’invecchiamento e migliorano la memoria, come confermato da uno studio del 2023. Ottimi per chi cerca un frutto a basso indice glicemico.
Arance: 8,2g per 100g. Fonte eccellente di vitamina C (una arancia copre il 92% del fabbisogno giornaliero). Meglio mangiarle intere, con pellicina, per non perdere le fibre ed evitare i picchi glicemici tipici del succo.
Mele: 11,6g per 100g. Ricche di pectina, benefica per l’intestino e il colesterolo. I polifenoli presenti hanno proprietà antitumorali. Le Granny Smith (15,4g per mela) sono meno zuccherine delle Pink Lady (fino a 19g).
Ananas: 10,1g per 100g. Contiene bromelina, un enzima che favorisce la digestione e può alleviare i sintomi dell’artrite. Una fetta dopo i pasti è l’ideale.
Nettarine: 9,8g per 100g. Antiossidanti e vitamina A abbondano, soprattutto nei frutti più gialli. Da preferire intere piuttosto che spremute.
Kiwi: 6g per 100g. Eccellenti per la digestione e la pressione arteriosa, grazie a polifenoli e vitamina C. Uno studio ha dimostrato che tre kiwi al giorno abbassano la pressione più di una mela.
Fragole: 6,1g per 100g. Ricche di flavonoidi come pelargonidina e ellagitannini, migliorano la salute cardiovascolare e possono ridurre il rischio di Alzheimer e cancro al colon.