By Paolo Bonanni
(Washington Post) Come integratore la creatina può essere un alleato prezioso, ma senza dimenticare le basi di uno stile di vita sano.
La creatina è diventata uno degli integratori più popolari, non solo tra i bodybuilder. Secondo gli scienziati, i suoi benefici potrebbero andare oltre il miglioramento delle prestazioni atletiche e l’aumento della massa muscolare. Studi preliminari suggeriscono che potrebbe favorire la salute delle ossa, migliorare cognizione e sonno, e ridurre sintomi di depressione e ansia.
Il nostro corpo produce naturalmente da uno a tre grammi di creatina al giorno, sintetizzati nel fegato e nel cervello. Tuttavia, servono altri uno-tre grammi quotidiani, che possiamo assumere attraverso la dieta.
Attenzione ai vegetariani: la creatina si trova solo in carne e pesce: per ottenere due grammi di creatina occorre consumare circa mezzo chilo di carne, una quantità lontana dalle abitudini alimentari moderne.
Il boom degli integratori
Con il declino del consumo di carne negli ultimi 20 anni, gli integratori di creatina hanno guadagnato terreno. Il mercato globale, valutato 111 milioni di dollari nel 2024, potrebbe raggiungere i 4,28 miliardi entro il 2030. La creatina è spesso abbinata all’esercizio fisico, in particolare al resistance training, per massimizzare i risultati.
Gli atleti spesso ricorrono al “carico” di creatina: 20 grammi al giorno per una settimana, seguiti da una dose di mantenimento di 5 grammi. Chi preferisce un approccio più graduale può assumere 3-5 grammi al giorno, anche se i tempi per saturare i muscoli si allungano.
Gli scienziati concordano: la creatina è sicura. Dosaggi elevati possono causare un temporaneo aumento di peso (per ritenzione idrica) o lievi disturbi gastrointestinali.
Donne e anziani: benefici mirati
La ricerca si sta concentrando su gruppi meno studiati, come le donne, che producono il 20-30% in meno di creatina rispetto agli uomini. Uno studio recente ha dimostrato che, combinata con il resistance training, la creatina aiuta le donne in post-menopausa a preservare la densità ossea. Anche gli anziani possono trarre vantaggio: miglioramenti nella forza muscolare e nella cognizione sono stati osservati in diversi studi.
Alcuni medici sconsigliano l’uso prolungato negli adolescenti, ma per i giovani atleti (14-17 anni) la creatina potrebbe aumentare le prestazioni del 5-15%.