Correre o camminare: cosa scegliere?

(New York Times) La scelta tra camminare e correre dipende dalle preferenze personali e dagli obiettivi. Ma per chi cerca il massimo beneficio nel minor tempo, la corsa si dimostra imbattibile.

Camminare e correre sono entrambe attività estremamente benefiche per la salute fisica e mentale, ma quando si tratta di efficienza e benefici a lungo termine, il vincitore è chiaro: la corsa. Tuttavia, la scelta tra le due dipende dalle esigenze individuali, dal livello di forma fisica e dagli obiettivi di ciascuno.

I benefici del camminare

Camminare è l’attività fisica più popolare al mondo e tra le più amate negli Stati Uniti, grazie alla sua semplicità, accessibilità ed efficacia. Questa attività riduce il rischio di ansia, depressione, diabete e alcune forme di cancro, migliorando al contempo la salute cardiovascolare. Anche una semplice passeggiata lenta può migliorare il VO2 max, un indicatore della capacità del corpo di utilizzare ossigeno durante l’esercizio, che è strettamente correlato alla longevità.

Camminare a ritmo sostenuto offre ancora maggiori benefici: accelera il battito cardiaco, rafforza il cuore e stimola la produzione di nuovi mitocondri, le “centrali energetiche” delle cellule. Per ottenere questi vantaggi, è sufficiente camminare a un’intensità moderata, raggiungendo il punto in cui si riesce a parlare ma non a cantare.

Perché la corsa è migliore

Correre offre benefici simili al camminare, ma in un tempo significativamente più breve. Mentre una passeggiata moderata rientra nell’attività fisica raccomandata di 150-300 minuti settimanali, la corsa – essendo un’attività vigorosa – consente di dimezzare questo tempo mantenendo gli stessi vantaggi.

Secondo uno studio del 2011 condotto su oltre 400.000 persone, una corsa di 5 minuti al giorno può estendere l’aspettativa di vita quanto una camminata di 15 minuti. Correre per 25 minuti a settimana o camminare per 105 minuti porta a una riduzione del 35% del rischio di morte negli anni successivi. Inoltre, i corridori regolari sono risultati il 30% più in forma rispetto ai camminatori e ai sedentari, con un rischio di morte ridotto del 30% nei successivi 15 anni.

Correre è anche più impegnativo per il cuore e i polmoni: già un ritmo moderato può trasformare l’attività in uno sforzo vigoroso, rendendola più efficace nel migliorare la capacità cardiovascolare.

Come iniziare a correre

Correre, però, ha i suoi svantaggi. È un’attività ad alto impatto che può causare lesioni, specialmente per i principianti. Gli esperti consigliano di iniziare gradualmente. Seguire questi passaggi può aiutare:

Aumentare i passi: iniziare con 3.000 passi extra al giorno per abituarsi all’attività fisica.

Aumentare il ritmo: camminare a passo sostenuto per 10 minuti, tre o quattro volte alla settimana, aumentando gradualmente la durata.

Aggiungere intervalli di corsa: alternare un minuto di corsa con tre di camminata.

Correre continuamente: aumentare progressivamente i tempi di corsa fino a eliminare gli intervalli.

Chi non può o non vuole correre può intensificare il camminare con percorsi in salita o sessioni di allenamento a intervalli (HIIT). L’importante è mantenere costanza, alternando giorni di attività moderata e vigorosa.