Cibi e sonno

(Bbc) Una dieta vegetale, varia e ricca di nutrienti, associata a orari regolari e a uno stile di vita sano, è la chiave per notti più serene e un sonno rigenerante.

Dormire bene non dipende solo dall’orario in cui andiamo a letto o dalla qualità del materasso. Sempre più studi dimostrano che ciò che mangiamo – e quando lo mangiamo – può influenzare profondamente la qualità del nostro riposo.

È noto che una cena abbondante e tardiva appesantisce la digestione, rendendo la notte agitata. Ma la ricerca scientifica suggerisce che non si tratta soltanto di evitare caffè e alimenti stimolanti: alcuni cibi possono davvero migliorare il sonno. Ad esempio, il succo di ciliegie aspre, il kiwi e il latte caldo si sono rivelati utili grazie al contenuto di melatonina o di triptofano, precursore della serotonina e quindi dell’ormone del sonno.

Il nodo centrale, tuttavia, non sta nel singolo alimento “magico”, ma nell’insieme della dieta quotidiana. Marie-Pierre St-Onge, esperta di nutrizione alla Columbia University, avverte: non basta bere un bicchiere di succo di ciliegia prima di coricarsi se per tutto il giorno si è mangiato male. Il corpo impiega tempo a trasformare i nutrienti in sostanze neurochimiche che favoriscono il sonno: per questo è l’alimentazione complessiva, più che il pasto serale, a fare la differenza.

Vegetali, cereali e latticini

La dieta che sembra favorire maggiormente il riposo è quella ricca di vegetali, cereali integrali, latticini e proteine magre, soprattutto pesce. Una ricerca condotta all’Università del Michigan ha mostrato che incrementare di tre porzioni al giorno il consumo di frutta e verdura per tre mesi migliora in modo significativo la qualità del sonno, soprattutto nelle donne. Il merito va al triptofano contenuto in frutta, verdura, legumi, semi e latticini, che stimola la produzione di serotonina e melatonina.

Non basta però assumere triptofano: per essere efficace va combinato con carboidrati integrali, che ne favoriscono l’assorbimento cerebrale. Inoltre, una dieta vegetale riduce l’infiammazione e sostiene la salute del microbiota intestinale, due fattori strettamente legati al buon riposo.

Ottimo il magnesio

Altro alleato del sonno è il magnesio, minerale che abbassa i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress. Presente in verdure a foglia verde, legumi, frutta secca e cereali integrali, spesso scarseggia nelle diete occidentali a causa del consumo eccessivo di cibi ultraprocessati e della ridotta qualità dei terreni agricoli. Uno studio recente ha dimostrato che l’integrazione di magnesio prima di dormire aumenta le fasi di sonno profondo e REM, oltre a migliorare l’umore e ridurre sintomi di ansia e depressione.

Non solo cosa mangiamo, ma anche quando lo facciamo conta. Gli esperti raccomandano di evitare pasti abbondanti poco prima di coricarsi e di distribuire le calorie durante la giornata, a partire da una colazione nutriente, possibilmente alla luce naturale. Anticipare i pasti aiuta il cervello a distinguere più chiaramente tra giorno e notte, rafforzando i segnali circadiani.

Infine, i ricercatori ricordano che la dieta non è l’unico fattore in gioco: movimento, salute mentale ed esposizione alla luce sono altrettanto determinanti. E nei casi di insonnia cronica o disturbi come l’apnea notturna è fondamentale rivolgersi a uno specialista: una buona alimentazione può essere parte della terapia, ma non sostituirla.